筋肉量の低下に黄色信号!
あなたの体幹年齢をチェックして

2016-08-23

普段のあなたの活動量は多いほうですか?
それとも少ないほう?
年を重ねるにつれ、意識して身体を動かすようにしないと筋肉が衰えてしまい、筋肉量そのものも減ってしまいます。
筋肉が減って体重が減ったわ…と喜んでいるあなたは要注意。筋肉が減ると、ますます身体の老化スピードが速まってしまうこともあるんです!

筋肉があるとこんなに若々しくなる!

加齢に伴う身体の変化はいたるところに見られますが、その一つに筋肉量の低下が挙げられます。普段と変わりなく生活をしているだけでも、少しずつ筋肉量は落ちてしまいます。

キレイな姿勢を維持するためにも筋肉は不可欠です。特に腰から太ももの付け根部分に位置する「腸腰筋(ちょうようきん)」が衰えてしまうと、歩行時につまずいたり、背筋の伸びた姿勢が保てなくなったりして、見た目からも若々しさが失われていきます。
顔の表情を支える「表情筋」などが衰えてくると、皮膚の表面がしわとなり、ほうれい線となって現れるようになります。

このように、筋肉と外見の若々しさは深い関係があるのです。

運動をすると基礎代謝と活動代謝が同時にUP!

人間が動くために必要な総エネルギー量は
大きく以下の3つに分けられます。

基礎代謝量
呼吸や体温調節など身体を動かさなくても必要とされるエネルギー量
活動代謝量
日常生活や運動によって必要となるエネルギー量
食事誘発生熱産生
食事をしたときに発生するエネルギー量

このうち「基礎代謝量」は全体のおよそ6割程度を占めるといわれています。基礎代謝が高ければ、同じ運動量でもエネルギーをたくさん使う、”太りにくい身体”を維持できることは有名な話ですね。
しかし、加齢とともに基礎代謝も低下していくことが分かっています。そんな基礎代謝の低下をおさえるためには、筋肉量を維持することが大切です。

筋肉量を維持するために「運動習慣」をつけることはさまざまなメリットがあります。活動代謝量がアップしますし、運動によって身体が温まるため、内臓や筋肉などがより多くのエネルギーを産生し、結果的に基礎代謝量が増えることにつながります。

加齢に負けないパワフルな身体を手に入れるためにも、身体を動かし筋肉を使う、筋肉量を維持するということがこれから先の日常生活に不可欠です。今回はその中でも、姿勢維持などアンチエイジングにも効果的な「体幹」を鍛えることに注目してみましょう。

あなたの体幹年齢をチェックしてみよう

身体の胴体部分にあたる「体幹」は、身体の中心ということで「コア」とも呼ばれ、体幹トレーニング、コアトレーニングなどとして鍛えることが出来ます。こうした体幹の強さを測る指標としては、バランス能力をチェックするための閉眼片足立ちテストがよく用いられています。これは眼を閉じた状態で片足を上げ、何秒間その姿勢を保持できるかを計測します。国立長寿医療研究センターによる推定年代別の数値をご紹介します。

・70秒以上…体幹年齢20代
・55~69秒…体幹年齢30代
・40~54秒…体幹年齢40代
・20~39秒…体幹年齢50代
・10~19秒…体幹年齢60代
・5~9秒…体幹年齢70代
・4秒未満…体幹年齢80代

あくまでも参考程度にとらえてもらえればいいのですが、やはり実年齢よりも短い時間しか保持できなかった場合は、体幹を支える筋力や筋肉量が低下し、バランス能力が落ちていると考えられます。体幹がフラフラしてしまうと姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛の一因ともなってしまいますし、便秘や生理痛など一見まったく関係ないような症状も筋力低下によるところが大きいといわれています。

手軽に始められる!
日常生活で体幹を鍛える方法

運動習慣が大切だと分かっても、なかなか続かない人も多いでしょう。でも、実は普段の生活の中でも身体を動かすことによって、体幹をはじめとするさまざまな部位の筋肉を鍛えることができるんです。

  • ●移動時に車を使わずに自転車や徒歩で運動量を増やす
  • ●エスカレーターやエレベーターを使わず階段を利用する
  • ●普段歩くときは歩幅を広めに大股を意識して歩く
  • ●電車で移動するときはつり革などを使い、身体が揺れないようにキープする

といったことが日常的な体幹トレーニングとなります。

特に姿勢維持に欠かせない「腸腰筋」は腿上げの動作を繰り返すことで鍛えることが出来ます。積極的に階段を利用したり、ウオーキングや自転車で移動したりといったことは、腸腰筋を鍛えてキレイな姿勢を維持することに役立ちます。

年を重ねるほど若々しくいたいのは誰もが願うもの。その方法は日常生活の中で活動量を上げ、筋肉量を減らさないことが一番の近道なのです。

関連コンテンツもチェック!

お友達にシェア

専門家

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト

西村典子さん

10年以上に渡り、スポーツ現場でトレーナー活動を行っています。資格と現場経験を活かし、健康づくりに役立つ、実践しやすい運動のコツをご紹介します。