つら~い「肩こり」とサヨナラ!
毎日の習慣にしたい3分ストレッチ

2016-08-23

パソコンを長時間やっているわけではないのに、
日々の家事などで起こる肩の痛み。
マッサージもいいですが、多忙を極めるアラフォー・アラフィフ世代は、予約の時間が合わずに逆にストレス!ともなりかねません。
そこで、今回は気軽に実践出来る、セルフメンテナンスストレッチをご紹介します。

頑固な肩こりは「姿勢改善」から!

まず、肩こりを簡単に緩和させるには、姿勢を正すことが大切です。外くるぶし→膝横→大転子(お尻の横の骨)→肩→耳のラインが縦一直線に並ぶのが正しい姿勢です。
例えば猫背姿勢の場合であれば、顎が前に突き出し、前のめりになり背中が丸まります。この姿勢だと、背中は張った状態、首の筋肉は硬直して血行が悪くなります。さらにリンパの詰まりも生じてくるので顔はむくみ、下垂するので疲れた印象になります。

次に反り腰姿勢の場合であれば、腰に負担が掛かります。腰に負担がかかるということは、腰を支える骨盤にも負担がかかり、骨盤のゆがみや股関節の痛みなどが生じやすくなります。
また、胸を張りすぎるために、肩甲骨は常に背骨に引き寄せられた状態になり、背中のこりや首の疲れへと発展します。

さらに、複合型の猫背で反り腰の人も意外と多いようです。女性の場合は、腰がやわらかい人が多い反面、胸を閉じ肩が内側に入りがちなので、腰痛の他、肩こりや首のこりなどを引き起こしやすくなります。

このように普段の姿勢に目を向けることが、辛い肩こりを解消するヒントになります。では、ストレッチをご紹介する前に、10秒で肩がラクになる方法をご紹介します。

両手を軽く握り、息を吸いながら肩と耳を近づけるようにギューッと肩をすぼめます。ハッと息を吐き出すと同時に肩をストンと下ろします。これを10回してみてください。この方法は、日々の生活において強いられる緊張やストレスによって、無意識に力が入る肩をリラックスさせます。

肩こり解消ストレッチ1:肩甲骨をほぐす

この動作は、猫背や反り腰で硬くなった胸の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。この動作のポイントは、「呼吸に動きを合わせながら、肘で大きな円を描くように動作する」です。

動作1:座り姿勢になり指先を肩につけます。両肘を胸の前で合わせ背中を開きます。

動作2:息を吸いながら、ゆっくりと両肘を頭の横まで引き上げます。

動作3:ゆっくりと息を吐きながら、両肘を背中で合わせるようなイメージで、胸を大きく開き肘を下ろします。10回目安に繰り返しましょう。反対回しも同様に動作しましょう。

肩こり解消ストレッチ2:体側を伸ばす

この動作は、腕の付け根から肋骨の間をメインにストレッチします。この部位が凝り固まると肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりへと発展します。また、腕を絡めることで体側も深く伸ばすので、上半身の巡りがよくなり疲れも解消されるはずです。

動作1:座り姿勢から、両手を天井方向に伸ばし右手を左手の上に置き、手のひらを合わせます。上半身を左右にユラユラ揺すりながら、肘を曲げたまま、耳の横から頭の後ろに移動させます。

動作2:そのまま肘を伸ばし、体を大きく左右に動かしながら体側を伸ばします。耳の横に二の腕があると思いますが、両腕で頭を挟みこむイメージで目線は床に向けましょう。

動作3:更に指先を前に向けて、大きく体を左右に動かします。指先の向きを変えたりしながら、伸ばして気持ちのいい場所を見つけましょう。反対の腕でも同様に動作しましょう。

いかがですか?今回は座ったまま気軽に実践出来るストレッチをご紹介させて頂きました。疲れがピーク!になる前に、こまめにセルフメンテナンスストレッチングで辛い肩こりを緩和させてみてください。

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専門家

All About「エクササイズ」ガイド

森和世さん

アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、様々なエクササイズやヨガに出会い、エクササイズが生活の一部となる。帰国後、10キロ太った体を半年で戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを多数考案。現在、フリーのヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍。