若々しいカラダでいたいなら筋肉は必須!
体幹エクササイズで
-10歳ボディをキープ!

年齢を重ねると、「痩せたい」願望を持つ人もいれば「痩せたくない」願望を持つ人もいます。両者とも一見目指すところが違うように思えますが、共通した願望は「老けたくない、若々しくいたい」ではないでしょうか。

若い時は食事制限やハードなエクササイズで理想ボディを手に入れることが出来たのに、大人になるにつれて「なんだか痩せちゃったね?具合悪いの?」と心配されるようになることも…。そんなお悩みに答えるべく、健康的で綺麗なカラダを目指すエクササイズを紹介します。

アラフォー・アラフィフ世代の綺麗なカラダは「筋肉」がカギ!

アラフォー・アラフィフ世代は、ただ細いモデルさんのようなカラダではなく、「綺麗なカラダ=筋肉がつき無駄な脂肪がない状態」を目指すことが若々しくいれる秘訣。つまり、私たちの願望を叶えてくれるのは、「筋肉をつける」ことなのです。

さて皆さん、「筋肉」の役割をご存知でしょうか。

1.体を動かす
2.姿勢の維持
3.内臓の保護
4.関節の安定
5.体温の維持

さらに筋肉は、2つに分けられます。

◆白筋(はっきん)又は、速筋(そっきん)

白筋はアウターマッスルに多く存在します。瞬間的に大きな力を必要とする時に使われる筋肉で、負荷が高い運動に使われます。例えば、速く走る、高くジャンプするなど。 基本的に赤筋よりエネルギー消費量が少ないのが特徴です。

◆赤筋(せっきん)又は、遅筋(ちきん)

この赤筋はインナーマッスルに多く存在します。持続力を必要とする時に使われる筋肉で、繰り返しの運動をしても疲労しにくい持久力型筋肉です。例えば、ウォーキングやジョギングなど。この赤筋は白筋に比べ、体脂肪を2倍も燃焼してくれます。

筋肉の性質を知っていれば、自分が必要とする筋肉を育てることもできます。今回私たちが求める「老けないカラダ」に必要な筋肉は、「インナーマッスル」です。そこで、インナーマッスルを鍛えるエクササイズに最適な「体幹トレーニング」をご紹介しましょう。

疲れにくいカラダを作る!
体幹力アップエクササイズ

体幹とは肩から脚の付け根までの胴体部分の筋肉群をいいます。木で例えるならば、幹の部分。手脚は枝になります。幹となる土台が安定していないと、手脚の筋肉ばかり酷使され、疲れやすく怪我をしやすい体になります。また、筋肉の役割は内臓を守ること。この体幹の筋力が低下すると、内臓が冷えやすくなったり、虚弱体質になったりしてしまいます。

このエクササイズで今の体幹力を確認してみて下さい。動作のポイントは、膝横→大転子(お尻の横の骨)→肩→耳のラインが一直線上に並び、尚且つそのラインを崩さず動作することです。普段体の前側(お腹)ばかり気にしている人も、裏側(腰周り)にも意識がいくはずです。お腹周りに余分な脂肪がついている、筋肉がない人は、腰周りも同じ状態になっているはずです。

動作1:膝立ちになり両肘を胸の前でつかみます。息を吸いながら、背骨を伸ばします。

動作2:息を吐きながら、上体を後ろに引きます。

動作3:息を吸いながら正面に戻り、息を吐きながら上体を右側にねじります。

1-3の動作を1セットとして、左右3セットを目安に動作してみて下さい。

下腹ポッコリを解消!
下半身の筋力アップエクササイズ

このエクササイズでは、体幹の筋肉を使いながら、お腹周りはもちろん下半身の筋力アップ効果もあります。全身の筋肉の70%が下半身の筋肉。ここを鍛えて基礎代謝を底上げして太りにくい体、疲れにくい体を作ってください。

動作1:床に仰向けになり、両膝を立てます。お尻を床から持ち上げます。

動作2:そのまま右足をまっすぐ伸ばします。この時腰が下がらないように膝から肩まで一直線になる意識で動作して下さい。

動作3: 息を吐きながら、右足を床ギリギリまで下ろします。2-3の動作を8回繰り返し、反対側も同様に動作しましょう。

いかがですか?どこでも気軽にチャレンジ出来る、体幹エクササイズでしなやかな筋肉をつけてみてください。

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専門家

森和世さん

All About「エクササイズ」ガイド

アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、様々なエクササイズやヨガに出会い、エクササイズが生活の一部となる。帰国後、10キロ太った体を半年で戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを多数考案。現在、フリーのヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍。